吃什么鱼能得到足够的DHA

比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，鱼油中含DHA 11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格精仿劳力士贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以，买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是比较廉价的鱼秋刀鱼尤其值得推荐，它价廉物美的脂肪含量特别高，直接烤烤吃就可以了，没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子，小火干煎到熟，连烹调油都不需要放鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，鳜（音“桂”）鱼的价格比它高不少，可是鳜鱼中DHA比较少，亚麻酸相对较多。所以从补充DHA角度来说，还不如吃鲈鱼按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入500mg会比较好。其实这个量也并不难以达到，就拿带鱼来说，200g的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次150g左右，就能满足需要国外一些研究也提示，要充分得到鱼的有益心脑血管的作用，每周大概要吃300 500克鱼。

中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每天75 100克之间，每周大约是500 700克。不过，吃这么多的纯鱼肉，就要减少肉类的数量了。每天吃大量鱼并不是一个好主意，因为蛋白质过剩增加肝肾负担，而水产品容易富集难分解农药和重金属元素，大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患在一些发达国家，另一个每天吃到稳定数量DHA的方法，是吃一个高DHA的鸡蛋。一只高DHA鸡蛋的DHA含量在250 500mg之间，而且吃起来十分方便。这样每天既不会太多，也不会太少。一个鸡蛋，加上少量的鱼，或者少量籽油之类，就足够供应量了。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂，就是给鸡吃亚麻籽，或者鱼粉、鱼油，让它把DHA积累在自己的蛋里5 听说DHA不耐热，怎样烹调才能最好地保存鱼里面的DHA呢？

对于鱼类烹调之后的DHA损失，国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且因为添加了大量富含omega 6的油脂，脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言，不加油的烤鱼损失比较小（请记得不是重庆烤鱼那种，以前说过了）。中国的清蒸鱼也是不错的方法。不要梦想油炸鱼、包了淀粉和面包糠的鱼排之类能带来什么健康好处但是，的确没有什么证据能证明，吃鱼的孕妇生的孩子就比不吃的更聪明。我想，这个结果很大程度上在于，胎儿智力形成是受多种因素影响的，而不是仅仅DHA这一个因素。比如足够的的蛋白质是胚胎正常发育所需要的，充足的新鲜蔬菜能提供胚胎发育所必需的维生素和矿物质；远离高度加工食品和甜食能够改善准妈妈的营养平衡；准妈妈经常运动能改善血液循环，让胎宝宝得到更多的氧气，等等。凡是有益营养平衡和血氧勞力士Rolex供应的因素，都是对宝宝的健康发育有益的，包括大脑发育。仅仅吃鱼，吃鱼油，未必能解决其他问题7 如果我不吃鱼，用亚麻籽油来提供omega 3脂肪酸，怎么吃呢？可以用来炒菜吗？ cowronegu

目前有几种吃法，一个是直接喝进去，一个是凉拌菜，一个是炒菜直接喝进去自然没有什么损失，其中的脂肪酸最为原汁原味。不过也要充分考虑油脂的新鲜度，因为亚麻籽油不饱和程度太高，开封之后不耐储藏，要尽快吃完，所以还是买小包装的好凉拌菜也不会有什么脂肪酸的损失，但它毕竟不是香油，味道不那么招人喜欢。可以考虑和香油、橄榄油等混合使用，吃起来就更愉快了。多用几名表專賣店次最重要，一次少用点也没关系炒菜比较令人担心。虽然很多人也这么做，但毕竟亚麻酸受热时的氧化聚合速度会比较快，即便没有到有毒程度，毕竟也会降低它的健康品质。所以，可以想一些“曲线救国”的方式来解决问题。比如说，先放少量的茶籽油炒香葱姜蒜，放入菜肴，然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油。这样就健康口味两不误了。